7 najgorszych produktów dla twojego mózgu

Twój mózg jest najważniejszym organem w twoim ciele. Utrzymuje bicie serca, oddychanie płuc i funkcjonowanie wszystkich systemów w twoim ciele. Dlatego ważne jest, aby mózg pracował w optymalnym stanie dzięki zdrowym dietom. Niektóre pokarmy mają negatywny wpływ na mózg, wpływając na pamięć i nastrój oraz zwiększając ryzyko demencji. Szacunki przewidują, że demencja dotknie ponad 65 milionów ludzi na świecie do roku 2030.

Na szczęście możesz zmniejszyć ryzyko choroby, wycinając niektóre produkty z diety.

W tym artykule ujawniono 7 najgorszych pokarmów dla mózgu.

1. Słodkie napoje

Napoje słodowe obejmują napoje takie jak napoje gazowane, napoje dla sportowców, napoje energetyczne i soki owocowe.

Wysokie spożycie słodkich napojów nie tylko powiększa talię i zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2 i choroby serca – ma również negatywny wpływ na mózg (1, 2, 3).

Nadmierne spożycie słodkich napojów zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, która, jak wykazano, zwiększa ryzyko choroby Alzheimera (4).

Ponadto wyższy poziom cukru we krwi może zwiększać ryzyko demencji, nawet u osób bez cukrzycy (5).

Podstawowym składnikiem wielu słodkich napojów jest wysokofruktozowy syrop kukurydziany (HFCS), który składa się z 55% fruktozy i 45% glukozy (1).

Wysokie spożycie fruktozy może prowadzić do otyłości, wysokiego ciśnienia krwi, wysokiej zawartości tłuszczów we krwi, cukrzycy i dysfunkcji tętnic. Te aspekty zespołu metabolicznego mogą prowadzić do zwiększenia długoterminowego ryzyka rozwoju demencji (6).

Badania na zwierzętach wykazały, że wysokie spożycie fruktozy może prowadzić do insulinooporności w mózgu, a także do zmniejszenia funkcji mózgu, pamięci, uczenia się i tworzenia neuronów mózgowych (6, 7).

W jednym badaniu na szczurach stwierdzono, że dieta bogata w cukier zwiększa stan zapalny mózgu i upośledza pamięć. Dodatkowo, szczury, które spożywały dietę składającą się z 11% HFCS były gorsze niż te, których dieta składała się z 11% zwykłego cukru (8).

Inne badanie wykazało, że szczury karmione dietą wysokofruktozową zyskały na wadze, miały gorszą kontrolę poziomu cukru we krwi i wyższe ryzyko zaburzeń metabolicznych i upośledzenia pamięci (9).

Podczas gdy potrzebne są dalsze badania na ludziach, wyniki sugerują, że wysokie spożycie fruktozy z słodkich napojów może mieć dodatkowy negatywny wpływ na mózg, poza wpływem cukru.

Niektóre alternatywy dla słodkich napojów to woda, niesłodzona herbata mrożona, sok warzywny i niesłodzone produkty mleczne.

Podsumowanie
Wysokie spożycie słodkich napojów może zwiększyć ryzyko demencji. Wysoce fruktozowy syrop kukurydziany (HFCS) może być szczególnie szkodliwy, powodując stan zapalny mózgu i upośledzając pamięć i uczenie się. Konieczne są dalsze badania na ludziach.

2. Wyrafinowane węglowodany

Rafinowane węglowodany obejmują cukry i wysoko przetworzone ziarna, takie jak biała mąka.

Te rodzaje węglowodanów na ogół mają wysoki indeks glikemiczny (GI). Oznacza to, że organizm szybko je trawi, powodując wzrost poziomu cukru we krwi i poziomu insuliny.

Ponadto, jedzone w większych ilościach, te produkty często mają wysoki ładunek glikemiczny (GL). GL odnosi się do tego, jak dużo żywności podnosi poziom cukru we krwi, w zależności od wielkości porcji.

Stwierdzono, że pokarmy o wysokim IG i wysokim GL zaburzają funkcjonowanie mózgu.

Badania wykazały, że tylko jeden posiłek o wysokim ładunku glikemicznym może upośledzać pamięć u dzieci i dorosłych (10).

Inne badanie przeprowadzone na zdrowych studentach wykazało, że ci, którzy spożywają więcej tłuszczu i cukru rafinowanego, mają gorszą pamięć (10).

Ten wpływ na pamięć może wynikać z zapalenia hipokampa, części mózgu, która wpływa na niektóre aspekty pamięci, a także reakcji na głód i pełność sygnałów (10).

Zapalenie jest uznawane za czynnik ryzyka dla chorób zwyrodnieniowych mózgu, w tym choroby Alzheimera i demencji (11).

Na przykład w jednym z badań przyjrzano się osobom starszym, które spożywały więcej niż 58% dziennych kalorii w postaci węglowodanów. Badanie wykazało, że prawie podwoiły ryzyko wystąpienia łagodnego upośledzenia umysłowego i otępienia (12).

Węglowodany mogą również wywierać inny wpływ na mózg. Na przykład, jedno z badań wykazało, że dzieci w wieku od sześciu do siedmiu lat, które spożywały diety bogate w rafinowane węglowodany, również uzyskały niższe wyniki w zakresie inteligencji niewerbalnej (13).

W badaniu tym nie udało się jednak ustalić, czy spożywanie rafinowanych węglowodanów powoduje niższe wyniki, czy też po prostu, czy oba te czynniki były ze sobą powiązane.

Zdrowe węglowodany o niższym IG zawierają pokarmy, takie jak warzywa, owoce, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste. Możesz użyć tej bazy danych, aby znaleźć GI i GL popularnych potraw.

Podsumowanie
Wysokie spożycie węglowodanów oczyszczonych o wysokim indeksie glikemicznym (GI) i ładunku glikemicznym (GL) może upośledzać pamięć i inteligencję, a także zwiększać ryzyko demencji. Należą do nich cukry i wysoko przetworzone ziarna, takie jak biała mąka.
Pokarmy bogate w tłuszcze trans

Tłuszcze trans są rodzajem nienasyconego tłuszczu, który może mieć szkodliwy wpływ na zdrowie mózgu.

Podczas gdy tłuszcze trans występują naturalnie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso i produkty mleczne, nie stanowią one poważnego problemu. To wytwarzane przemysłowo tłuszcze trans, znane również jako uwodornione oleje roślinne, które stanowią problem.

Te sztuczne tłuszcze trans można znaleźć w tłuszczach, margarynie, mrożonkach, przekąskach, gotowych ciastach i paczkowanych ciasteczkach.

Badania wykazały, że kiedy ludzie spożywają większe ilości tłuszczów trans, mają tendencję do zwiększonego ryzyka choroby Alzheimera, gorszej pamięci, mniejszej objętości mózgu i pogorszenia funkcji poznawczych (14, 15, 16, 17).

Jednak niektóre badania nie wykazały związku między spożyciem tłuszczów trans a zdrowiem mózgu. Tłuszcze trans należy jednak unikać. Mają one negatywny wpływ na wiele innych aspektów zdrowia, w tym na zdrowie serca i stan zapalny (18, 19, 20, 21).

Dowody dotyczące tłuszczów nasyconych są mieszane. W trzech badaniach obserwacyjnych stwierdzono pozytywny związek między spożyciem nasyconych kwasów tłuszczowych a ryzykiem choroby Alzheimera, podczas gdy czwarte badanie wykazało odwrotny efekt (14).

Jedną z przyczyn takiego stanu rzeczy może być to, że podgrupa badanych populacji miała genetyczną podatność na tę chorobę, która jest spowodowana genem znanym jako ApoE4. Jednak potrzeba więcej badań na ten temat (14).

Jedno z badań 38 kobiet wykazało, że osoby, które spożywały więcej tłuszczów nasyconych w porównaniu z tłuszczami nienasyconymi, miały gorsze wyniki w zakresie pamięci i rozpoznawania (15).

Tak więc może się zdarzyć, że względne proporcje tłuszczu w diecie są ważnym czynnikiem, a nie tylko typem samego tłuszczu.

Na przykład stwierdzono, że dieta bogata w kwasy tłuszczowe omega-3 pomaga chronić przed osłabieniem funkcji poznawczych. Omega-3s zwiększają wydzielanie związków przeciwzapalnych w mózgu i mogą mieć działanie ochronne, zwłaszcza u osób starszych (22, 23).

Możesz zwiększyć ilość tłuszczów omega-3 w swojej diecie poprzez spożywanie pokarmów takich jak ryby, nasiona chia, nasiona lnu i orzechy włoskie.

Podsumowanie
Tłuszcze trans mogą być związane z zaburzeniami pamięci i ryzykiem choroby Alzheimera, ale dowody są mieszane. Całkowite wycięcie tłuszczów trans i zwiększenie ilości nienasyconych tłuszczów w diecie może być dobrą strategią.

4. Żywność wysoko przetworzona

Żywność wysoko przetworzona ma wysoką zawartość cukru, tłuszczów i soli.

Należą do nich żywność, na przykład chipsy, słodycze, makaron instant, popcorn mikrofalowy, sosy kupowane w sklepach i gotowe posiłki.

Te pokarmy są zazwyczaj bogate w kalorie i zawierają niewiele innych składników odżywczych. Są dokładnie takimi rodzajami żywności, które powodują przyrost wagi, co może mieć negatywny wpływ na zdrowie twojego mózgu.

Badanie przeprowadzone na 243 osobnikach wykazało zwiększenie ilości tłuszczu w obrębie narządów lub tłuszczu trzewnego, co jest związane z uszkodzeniem tkanki mózgowej. W innym badaniu u 130 osób stwierdzono wymierny spadek tkanki mózgowej nawet we wczesnych stadiach zespołu metabolicznego (24, 25).

Skład odżywki przetworzonej żywności w zachodniej diecie może również negatywnie wpływać na mózg i przyczyniać się do rozwoju chorób zwyrodnieniowych (26, 27).

Badanie obejmujące 52 osoby wykazało, że dieta bogata w niezdrowe składniki skutkowała niższym poziomem metabolizmu cukru w ​​mózgu i spadkiem tkanki mózgowej. Uważa się, że czynniki te są markerami choroby Alzheimera (28).

Inne badanie, w tym 18 080 osób, wykazało, że dieta bogata w smażone produkty i przetworzone mięso wiąże się z niższymi wynikami w nauce i pamięci (29).

Podobne wyniki znaleziono w innym badaniu na dużą skalę u 5,038 osób. Dieta bogata w czerwone mięso, przetworzone mięso, fasolkę po bretońsku i smażone jedzenie wiązała się ze stanem zapalnym i szybszym spadkiem rozumowania w ciągu 10 lat (11).

W badaniach na zwierzętach szczury karmione dietą wysokotłuszczową o wysokiej zawartości cukru przez osiem miesięcy wykazywały upośledzoną zdolność uczenia się i negatywne zmiany w plastyczności mózgu. Inne badanie wykazało, że szczury karmione dietą wysokokaloryczną miały zakłócenia w zakresie bariery krew-mózg (30, 31, 32).

Bariera krew-mózg jest membraną pomiędzy mózgiem a dopływem krwi do reszty ciała. Pomaga chronić mózg, zapobiegając przedostaniu się niektórych substancji.

Jednym ze sposobów, w jaki przetworzona żywność może negatywnie wpływać na mózg, jest zmniejszenie produkcji cząsteczki zwanej czynnikiem neurotropowym pochodzenia mózgowego (BDNF) (10, 33).

Ta cząsteczka znajduje się w różnych częściach mózgu, w tym w hipokampie, i jest ważna dla pamięci długotrwałej, uczenia się i rozwoju nowych neuronów. Dlatego każda redukcja może mieć negatywny wpływ na te funkcje (33).

Możesz uniknąć przetworzonej żywności, jedząc głównie świeże, pełne produkty spożywcze, takie jak owoce, warzywa, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, mięso i ryby. Ponadto dieta śródziemnomorska ma chronić przed osłabieniem funkcji poznawczych (28, 34).

Podsumowanie
Przetworzona żywność przyczynia się do nadmiaru tłuszczu wokół narządów, co jest związane ze spadkiem tkanki mózgowej. Ponadto diety w stylu zachodnim mogą zwiększać stan zapalny mózgu i upośledzać pamięć, uczenie się, br

Przeczytaj również

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *